14 strategij za boljši spanec | SI.Superenlightme.com

14 strategij za boljši spanec

14 strategij za boljši spanec

Za vas je ideja spanje in lahko tako za lase privlečeno kot unicorn opažanju. In v naši produktivnosti usmerjene družbe, spanje je ponavadi prva stvar, ki se je žrtvoval.

Toliko od nas da moramo osredotočiti na naše prednostne naloge, ki smo pozabili spanec je dejansko eden izmed njih.

"Prednostna spanec je pomemben za splošno zdravje in kakovost življenja,« je povedala Mary Rose, Psy.D, klinični psiholog in vedenjsko specialist spanje na Baylor College of Medicine.

load...

Tukaj je 14 načinov, kako lahko izboljšajo količino in kakovost vašega spanja.

  1. Presegajo pravila osem ur. Pogosto slišimo, da je osem ur treba. Kljub temu, da je dejansko povprečje, in boste morda potrebovali več ali manj za optimalno delovanje v skladu z Allison T. Siebern, Ph.D., klinični inštruktor in spanja specialist v Sleep Medicine Center na Stanford School of Medicine. Zanimivo je, da to ni nič nenavadnega za Siebern videti bolnikov na svoji kliniki, ki spijo pet do šest ur in katerih družinski člani ali prijatelji so zaskrbljeni, da oni niso dobili dovolj spanja. Toda v resnici, "Posameznik nima dnevnih oslabitev, meni optimalna podnevi je spal ta znesek ur večino svojega odraslega življenja in če bodo poskušali ostati v postelji več spati, da ne." The takeaway? Bodite pozorni na količino spanja, ki je najboljša za vas.
  2. Nehaj. Mnogi ljudje poskušajo prisiliti, da pade spanja, še posebej, če imajo nespečnost. Vendar, ker spanje je biološki proces, Siebern je dejal, da ga ni mogoče prisiliti. V resnici, "velikokrat kratkoročne strategije" poskuša doseči "spanja lahko dejansko ohranijo nespečnost na dolgi rok." Namesto tega, se osredotočajo na počitek. Siebern predlagal opravlja dejavnost, ki vam pomaga sprostiti, "namesto da delaš nekaj s pričakovanjem, da vam bo dal spati."
  3. Ne nadomestilo za izgube spanja. Po Siebern, ne poskuša ", da" dohitijo "na spanje s spanjem prej ali bivajo v postelji najpozneje [si] običajno storiti, če je nespečnost ni prisoten." To je zato, ker "je to lahko delo proti, kako je urejeno spanja in lahko privede do večjega razočaranja. "
  4. Bodite popis svojih navad. Obstaja nekaj bistvenih pravil za spanje tudi kot vodenje "rutino, glede na nabor budnosti in spanja čas," in "iskanju načinov, da se sprostite vsaj eno uro pred spanjem," pravi Rose.And potem so kršitelje pravil, ki sabotaža vaš spanec. Ti vključujejo pitno kofein pred spanjem, ki delajo v postelji in gledal TV v svoji sobi. Če to zveni znano, poskusite pregnati te stealers spanja.
  5. Razumite, da so spremembe spanja. Slabe navade niso vedno krivi - tudi če so vaše težave s spanjem nedavno. "Naše potrebe spanja in kakovost naših sprememb spanja v daljšem časovnem obdobju," in mi "lahko postali bolj občutljivi na motnje v različnih trenutkih v našem življenju," je dejal Rose. Številni dejavniki lahko to, tudi starost, hormoni, (npr menopavzi), bolezni, poškodbe, stres in okoljske spremembe sprožijo, je dejala.
  6. Gojiti zdrave navade. Po Rose, obstajajo različni načini, ki jih lahko "zgraditi vaš spanec pogon", kot so izogibanje spal, izvajanju čez dan in da so vaše sobe dim pred spanjem.
  7. Nič na dnevnih skrbi. Nagnjeni smo k temu, da bi naše vsakdanje težave v posteljo z nami. Če ste doživlja anksioznost čez dan, je verjetno, da je to angst vpliva na vaš spanec. "Veliko mojih pacientov ima dnevne bojazni z delom in njihovih družin, ki so se jih ne da rešiti čez dan," Rose said.At prvič, čeprav vaše skrbi morda ne bo tako očitno. "Pogosto bolniki poročajo, da so razmišljanja o nepomembnih stvari, medtem ko poskuša spanja - ko pa so ponovno in bolj proaktivno spremljati svoje misli - pogosto odkrijejo, da so večja vprašanja, ki jih še niso rešene v igri," je said.So poskusite kopati globlje v "ugotavljanje in upravljanje zaskrbljujoče misli, da se lahko povečevalnim ponoči strah in nezmožnost, da bi veter dol."
  8. Vodite dnevnik spanja. To vam lahko pomaga bolje razumeti, kaj se ti vodenje ponoči. Natančneje, dnevnik spanja vam pomaga slediti spalne vzorce, dnevne navade in misli, Rose said.You lahko spremljali, kaj, ko greste v posteljo, kako dolgo vas popelje zaspati, če se zbudi ponoči in ko se končno zbudil se je Rose. Tudi zapis zdravila in alkohol in kofein use.One opozorilo: Če ste zapisali svoje misli, Rose predlagal čaka do jutra, ker "zbujam za snemanje misli je mogoče vzbuditi."
  9. Določiti, kaj bi želeli spremeniti. Pred začetkom zdravljenja nespečnost, Rose predlagal prepoznavanje svoje razloge za želijo sprememb in razmišljanje o določenih vidikih vašega spanja ste našli nezadovoljivo. Tudi če ne doživljajo nespečnost, lahko pomaga, da ugotovimo natančno težave imate, tako da lahko delajo na njih.
  10. Ocenite svoj delovni urnik. Dve največji saboterji spanja? Po Rose, da je "dolgih delovnih ur in zaseden urnik." Razmislite, kako lahko prilagodite svoj urnik za izboljšanje vaš spanec. Pomanjkanje spanja ima lahko resne posledice. To je "pomemben vzrok nesreč v teh predolgega delovnega časa" in "lahko povečate tudi nekaj zdravstvenih pogojev in poslabša razpoloženje," je dejala.
  11. Pomagajte si teen. Za mnoge najstnike lahko predčasno šolski dan bo velik davek na spanju, Rose je dejal. V resnici, v nekaterih mestih spat strokovnjaki in starši so se prepričali šole začeti kasneje. Kadar to ni mogoče, Rose predlagal, da "morajo starši vzgajajo svoje otroke in mladostnike o pomenu ustreznega spanja, odstranitev motečih, kot so telefoni in TV iz spalnice in spodbujati starejše čas spanja."
  12. Izziv in spremeniti svojem razmišljanju. "Pogosto tiste z nespečnostjo vlagajo veliko svoje energije v katastrofalno razmišljanje o vplivu izgube spanja, kot so" bom izgubila službo "ali" bom zbolel ", čeprav imajo zelo malo dokazov, bodisi kot neposredne nevarnosti , "je dejal Rose. Medtem ko je v redu, da prizna, da je neprespana noč neprijetno in ne boste občutek svoje najboljše, ne bi zadeve še slabše s povečevalnim učinek. To pomaga pri "čenja nespečnosti."
  13. Trpijo zaradi nespečnosti? Razmislite kognitivno vedenjsko zdravljenje nespečnosti (CBTi). "Higieno spanja smernice so dobre preventivne strategije«, kot videnje zobozdravniku za čiščenje, Siebern dejal. Ampak včasih, čiščenje ni dovolj, in morate polnjenje. Siebern likens za pridobivanje filling.CBTi je kratek empirično podprto nefarmakološke zdravljenja, ki je "utemeljen v znanosti medicine spanja, znanost sprememb vedenja in psihološke teorije," je said.Randomized študije, ki so neposredno primerjali CBTi spati zdravil so ugotovili da ima CBTi primerljivo učinkovitost in celo dolgoročne koristi, Siebern dejal.

    Ameriška akademija Sleep Medicine Practice parametrov in National Institutes of Health soglasja tudi priporočam CBTi.

  14. Poiskati strokovnjaka. Če menite, da imate motnje spanja, poiskati certificiranih centrov spanja in strokovnjake, ki so certificirani v vedenjsko medicino spanja, Rose predlagal. Da bi našli strokovnjaka, obiščite American Academy of Sleep Medicine. Prav tako ne pozabite, da ni "ena velikost ustrezal vsem pristop" pri zdravljenju motenj spanja, Siebern dejal. Na primer, na Stanford Sleep kliniki, so spanja zdravniki specialisti in psihologi delajo kot ekipa za izobraževanje vsakega bolnika o njegovih možnostih zdravljenja, da se odločijo, najboljši pristop.

load...
load...

Sorodne novice


Post Starševstvo

Dolgo slovo

Post Starševstvo

Pregled knjige: devetnajst minut

Post Starševstvo

Igranje genetske loterije

Post Starševstvo

Ko so starši in otroci odtujeni

Post Starševstvo

Vse zdrave povezave imajo to skupno

Post Starševstvo

Tek na praznem: premagati otroško čustveno zanemarjanje

Post Starševstvo

Pozitivna psihologija v osnovni šoli

Post Starševstvo

Biti odrasel, ko vas tvoj otrok sovraži

Post Starševstvo

Znaki psihoze: kaj morate vedeti

Post Starševstvo

Nepozabna zgodovina duševne bolezni

Post Starševstvo

Ko vaš mladi odrasli sin želi spati s svojo punco v vaši hiši

Post Starševstvo

Obsesivno-kompulzivna motnja v primerjavi z motnjami v prehrani